Courir est une activité physique simple qui procure beaucoup de bienfaits au corps. Cependant, pour un amateur, améliorer l'endurance n'est pas toujours un exercice facile. L'endurance se mesure par rapport à votre capacité à tenir longtemps dans une course, sans pour autant diminuer d'intensité. Voulez-vous savoir comment procéder pour améliorer votre endurance en running ? Cet article vous donne des astuces simples et pratiques pour améliorer votre endurance en running.
Entamez un foncier : courir longtemps, régulièrement, et lentement
Il est évident qu'avec un rythme continu et régulier, vous pouvez améliorer votre endurance en running. Entrainez-vous au minimum trois fois par semaine. Lors de vos courses, commencez donc des entraînements d'endurance fondamentale (foncier). Faire du foncier consiste à vous exercer le plus longtemps possible, mais à faible intensité. Ainsi, vous pouvez faire 30 minutes à 40 minutes d'exercices de faible intensité. Vous ne devez pas augmenter l'intensité au cours de l'entraînement.
Le but de cet entraînement est de vous pousser à travailler votre souffle, votre rythme cardiaque, ainsi que vos muscles. Grâce à cet entraînement rigoureux, votre corps apprendra à vite alimenter vos muscles en sang, et donc en oxygène. C'est un élément crucial dans l'amélioration de l'endurance. Si vous commencez à accélérer rapidement l'intensité, le cycle sera brisé, et votre corps n'aura pas le temps de s'adapter. En accélérant l'intensité de façon brusque, vous sentirez une fatigue musculaire même si vous n'êtes pas essoufflé.
Cependant, le tout va dépendre de votre âge et de vos capacités physiques. Écoutez votre corps et allez à votre rythme.
L'entraînement fractionné : Course rapide et courte
À l'issue de quelques semaines de pratique du foncier, vous pouvez maintenant introduire du fractionné dans vos séances de running. Cette méthode souvent appliquée par les sportifs professionnels permet d'alterner les phases d'effort et de récupération. Vous devriez courir le plus rapidement possible, sur une distance courte. Reprenez ensuite votre souffle, et recommencez.
L'entraînement fractionné habitue votre organisme à produire suffisamment d'acide lactique. Cette substance permet d'accroître votre degré d'anaérobie. Plus le degré d'anaérobie est faible plus votre endurance est réduite. Six séances sont suffisantes pour atteindre votre meilleure performance. Optez pour des séances de 25 minutes maximum.
Foncier et fractionné : la combinaison parfaite
Après des semaines d'endurance fondamentale, puis de fractionné, vous devez maintenant alterner les deux entraînements à chaque séance. Faites par exemple 80 % de foncier contre 20 % de fractionné. Priorisez la durée, et non l'intensité. Soyez à l'écoute de votre corps, hydratez-vous, et notez vos performances.
En dehors de la combinaison foncier et fractionné, il est recommandé de varier vos exercices afin de réduire le risque de blessure. Ainsi, vous devez mettre au repos vos genoux et vos chevilles après quelques séances d'entraînement intense. Substituez par exemple le vélo par le footing ou la nage.
Il est clair que ces différents entraînements vous permettent déjà de travailler vos muscles, cependant, il est important de les renforcer davantage. Renforcez donc vos muscles en faisant des exercices avec des appareils de fitness. Renforcer les muscles vous permet d'obtenir une bonne prestance et d'éviter la fatigue musculaire.
On peut retenir qu'avec des astuces simples, il est bien possible d'améliorer son endurance en running. Toutefois, n'oubliez pas d'adopter une alimentation saine, équilibrée et riche.
