Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer. L'expérience a montré que les sportifs jouissent d'une bonne santé physique et mentale. Chaque jour, les méthodes sportives sont améliorées pour varier, et en multiplier les avantages. Vous avez sans doute déjà entendu parler du fractionné en running.
Que vous sachiez ou non ce que c'est, cet article vous sera utile. Nous y abordons tout ce qu'il y a à savoir au sujet du fractionné.
Qu'est-ce que le fractionné ?
Appelé aussi entrainement par intervalles ou par répétitions, le fractionné est une méthode sportive, que l'on doit aux athlètes finlandais. Mais c'est au cours des années trente, que deux physiologistes allemands l'ont développé.
Le fractionné est une pratique d'entraînement, qui consiste à alterner différentes phases lors d'une séance : une séquence de course rapide, une séquence de récupération, une séquence de course régulière. L'entraînement fractionné se définit par une série d'intenses activités, sur une distance donnée. Le fractionné permet de varier ses allures, d'améliorer ses performances, et de progresser dans le running. C'est une méthode qui s'adapte au niveau de chaque coureur. L'objectif global du fractionné en running, c'est d'augmenter la vitesse maximale en aérobie (VMA) du coureur.
Les avantages du fractionné en running
Le fractionné a de nombreux avantages. Entre autres avantages, il y a l'amélioration de la VMA, la réduction du stress et l'accroissement du bien-être mental. Il a aussi été constaté une amélioration de la circulation sanguine, mais aussi de l'endurance, et des qualités physiques. Le fractionné permet également une élimination rapide des graisses, et a un effet positif sur le système cardio-respiratoire.
Le fractionné est un exercice complet qui englobe même la musculation. À cet effet, il vous procure aussi tous les bienfaits de cet exercice.
Comment se déroule un fractionné en running ?
Toutes les séances de fractionné débutent par l'échauffement à rythme tranquille. Cet échauffement peut durer 15 à 20 minutes. Le coureur commence alors son fractionné (séquence rapide – séquence de récupération – séquence régulière), suivant la forme de fractionné choisie.
Il existe différentes manières de faire le fractionné. Chaque coureur en choisit une, selon son niveau. Les formes de fractionné les plus courantes sont :
Le 30/30 : c'est une forme de fractionné, qui consiste à répéter une alternance de 30 secondes de séquence rapide, et 30 secondes de séquence de récupération.
Le pyramidale : c'est une forme de fractionné, où la durée des séquences varie successivement, de façon pyramidale. Par exemple, on a la pyramide 30 secondes de course rapide et 30 secondes de récupération celle de 45 secondes de course rapide et 60 secondes de récupération et bien d'autres.
Le fractionné long : c'est un fractionné qui se pratique suivant la distance. Il peut s'agit d'une course rapide sur 500 m et 1 minute de récupération. Ceci est à répéter 5 fois.
Le fractionné en côte, qui est le plus difficile. Il se pratique sur une distance de 1000 à 2000 m, voire plus.
Les conseils pour faire du fractionné
Le fractionné est une méthode d'entraînements efficace. Il est adapté à tout le monde. Cependant, veillez à ne pas faire des séquences trop intenses. Soyez progressif. Ne faites pas plus d'une séance, par semaine. Offrez-vous une journée de repos le lendemain. Après vos répétitions, terminez votre séance par du footing, sur 10 minutes environ.
