Une activité sportive requiert de l'énergie. Une énergie qui nous est transmise par la transformation des aliments dans notre corps. On se demandera souvent quel régime suivre pour apporter les nutriments essentiels à telle ou telle activité sportive. Vous faites du running et vous vous posez ces questions ? Laissez-nous vous éclairer à travers cet article.
Qu'est-ce le running ?
Le running est un mot anglais qui désigne une activité sportive mieux connue sur notre sol comme la course à pied. C'est un phénomène qui attire de plus en plus d'adeptes par sa praticabilité et la possibilité de l'effectuer à des heures variées.
Ainsi, on retrouvera le runner du matin qui entame ses journées par une dépense d'énergie modérée, pendant que vous vous prélassez encore 15 minutes sur votre lit avant d'entamer la vôtre. Profitant de la pause midi, la coureuse de la pause déjeuner va profiter du soleil pour transpirer plus. Les runners en fin de journée au contraire n'ont pas de contrainte de temps et peuvent se permettre d'effectuer des séances plus longues, plus poussées.
Selon votre type d'activité, et l'effort que nécessitera votre course, vous privilégierez un type d'aliments à un autre afin d'atteindre les objectifs que vous fixerez.
Privilégier des aliments avec un faible indice glycémique
L'IG (pour Indice Glycémique) est un système de notation qui classe les aliments à forte teneur en glucides selon leur vitesse de digestion dans le corps. Cette vitesse tient compte du moment de l'ingestion jusqu'au moment où l'aliment commence à influer sur le taux de glucose sanguin. Ainsi un aliment qui fait grimper le taux de glycémie rapidement sera noté d'un IG élevé.
Les aliments à IG faibles sont à privilégier pour les coureurs afin de libérer plus lentement de l'énergie à un rythme continu. Cela permet de constituer une réserve d'énergie qui permet d'effectuer des efforts physiques sur de plus longues durées.
Vous pourrez par exemple consommer des aliments à base d'avoine. Pour les fruits, optez pour des bleuets, des abricots secs, des oranges et des bananes. Point intéressant qui revient sur tous ces aliments, ils ont un indice à faible IG et contiennent moins de fibres.
Pourquoi parle-t-on des fibres ? Tout simplement parce que les aliments à forte teneur en fibre procurent cette sensation de lourdeur que peut vous procurer un repas. Ainsi il est conseillé de limiter l'apport en fibres dans votre alimentation à environ 30 minutes avant d'aller courir afin d'éviter tout inconfort.
Que manger avant sa séance de running ?
Vous privilégieriez des repas complets pour des courses de plus de 10 km afin de ne pas vous épuiser avant de terminer votre séance. Pour les efforts poussés fournis par les coureurs du soir, vous pouvez profiter d'un repas normal à base de bananes, de beurre d'arachide, de pommes de terre et de crevettes. Ces aliments auront pour avantage de se digérer rapidement, tout en libérant l'énergie contenue petit à petit afin que vous ne manquiez pas d'énergie. Cela vous permettra de garder des réserves pour l'après-effort.
Cependant, pour les coureurs de l'après-midi, il conviendra de prendre un petit encas afin de laisser la consistance au repas du soir. Privilégiez une pomme, une poire ou des fruits secs. Vous pouvez aussi profiter d'une poignée d'oléagineux, des amandes, des petites noix ou encore des noisettes à grignoter tout en vous préparant à aller faire votre running.
Vous pouvez aussi consommer des fruits légers comme de la fraise, de la framboise, du pamplemousse, ou vous faire un petit-déjeuner léger et rapide si vous êtes plutôt coureur du matin. Privilégiez de l'avoine, des fruits secs et des oléagineux à votre réveil. Après cette petite accroche matinale, vous pourrez profiter d'une bonne heure de course. Une fois votre course terminée, hydratez-vous et profitez d'un petit-déjeuner consistant pour attaquer votre journée.
Que boire avant sa séance de running ?
Côté boisson (sans vraiment l'être non plus), vous pouvez privilégier des mixtures liquides que vous pourrez facilement glisser dans votre organisme. Au menu, du jus à base de lait d'amandes, de noisettes, ou de riz auquel vous ajouterez des graines de chia, de pavot, ou de chanvre. Si le mélange se révèle amer, glissez-y une cuillère de miel ou de sirop d'érable pour sucrer le tout. Pour varier les goûts, vous pouvez aussi essayer du yaourt avec des fruits secs.
30 minutes avant votre course, pensez à vous hydrater sans trop en faire non plus. Un smoothie à base de fruits à faible IG se révélera un bon boost pendant que vous vous préparez.
Tous ces aliments auront pour effet de vous aider à avoir des séances plus maîtrisées. Cela se remarquera tant sur l'énergie que vous dépensez que sur le souffle et l'endurance que vous allez acquérir.
Quels sont les aliments à éviter avant son running ?
D'autres aliments seront à éviter avant vos séances de running. Bien évidemment, on rappellera les aliments avec un indice IG élevé qui auront tendance à dispatcher leur teneur en glucose beaucoup trop vite. Pour les aliments riches en fibre, vous pouvez les consommer à volonté lors de vos repas quotidiens. Cependant, veillez à en limiter l'apport au fur et à mesure que votre séance se rapproche, sinon, bonjour les ballonnements.
Les aliments contenant des gras saturés sont aussi à éviter. Ils se digèrent plus lentement et peuvent alourdir l'estomac. Cela vous donnera immanquablement une sensation de fatigue et de perte d'énergie inattendue. En dernier lieu, la caféine peut vous donner un petit tonus matinal qui peut vous aider à vous réveiller le matin.
Néanmoins, mal digérée, elle peut causer des maux d'estomac et conduire même à la diarrhée. Une situation qui ne se révélera sûrement pas plaisante pendant votre running. Dans le pire des cas, vous ne pourrez carrément plus le faire.
Pour finir, il faut garder à l'esprit que les hommes sont tous semblable, mais la digestion se passe différemment d'un corps à un autre. Ainsi, les aliments qui fonctionnent pour la majorité peuvent ne pas avoir le même effet sur certaines personnes.
Il faudra bien connaître votre corps et ses capacités d'assimilation (ainsi que vos allergies) afin de lui apporter les aliments nécessaires pour que vos séances de running se passent sans accroc. Cela dit, de façon générale, voilà ce qu'il faut manger et boire avant de faire vos séances de running.
