Tout bon athlète sait que le régime alimentaire auquel son organisme est soumis peut avoir un impact positif ou négatif sur ses performances. C'est la raison pour laquelle, plusieurs athlètes s'efforcent de choisir avec minutie ce qu'ils doivent boire ou manger. Les adeptes de running (amateurs ou professionnels) ont également l'obligation de surveiller leur alimentation.
Toutefois, qu'il s'agisse d'une compétition ou d'un simple entraînement, la nutrition doit prendre en compte certains facteurs. Ainsi, quand a pour habitude de courir le matin, le midi ou le soir, il faut prendre le temps de sélectionner ce qu'on boit et mange. Voici quelques conseils qui devraient vous être utiles à cet effet !
Que faut-il boire et manger avant vos sessions d'entraînement au running ?
En réalité, la réponse à cette question dépend de votre routine et, bien entendu, du temps imparti à votre entraînement. Certains coureurs préfèrent s'entraîner tôt le matin et d'autres, plus tard (au déjeuner, dans l'après-midi, en fin de journée, voire en soirée). De plus, la plupart du temps, quand un runner s'entraîne, il est tout seul du début à la fin du parcours. Il vous faudra prendre toutes vos précautions à l'avance.
L'entraînement tôt le matin
Au réveil, buvez ½ litre d'eau avant de vous préparer. Emportez avec vous une boisson sport, un tout petit peu sucrée que vous boirez durant votre running.
Si vous avez vraiment faim, optez pour des oléagineux, quelques fruits secs, des flocons d'avoine, et du fromage blanc en guise de petit-déjeuner. Attendez toujours que passent au moins deux bonnes heures avant d'aller courir.
Vous pouvez avoir un petit-déjeuner revisité à l'anglaise après le running. Commencez en vous hydratant puis venez-en au menu. Œufs, poisson ou viande, suivis de lait (animal ou végétal), de fruits secs, de matière grasse (beurre), céréales ou tartine de pain complet. N'oubliez pas le thé.
L'entraînement à midi
Préparez-vous un mélange liquide qui peut être aisément absorbé par votre organisme. Cette mixture peut être à base de fruits secs, de graines (pavot, chanvre, chia), de lait animal ou du lait végétal (noisettes, riz ou amandes). Sucrez le tout avec un peu de sirop d'agave ou du miel.
À votre retour, veillez à prendre des repas entiers. Une soupe de légumes, quelques féculents ou du fromage sont recommandés pour votre déjeuner. Une digestion perturbée sera la conséquence d'un repas trop gras. Si vous avez plus tard une petite fringale, un fruit vous servira de goûter.
Un verre d'eau suffit à cette heure pour vous entraîner au running. C'est au retour que vous devrez faire attention à votre repas. Quelques fruits secs, un fruit et un thé vous apporteront minéraux, antioxydants et vitamine C. Vous pourrez attendre le dîner en toute quiétude.
L'entraînement du soir
Deux heures avant, assurez-vous d'avoir pris une collation. Ne forcez pas si vous n'avez pas faim et contentez-vous de boire un verre d'eau.
Le repas léger pris entre 16 h 30 et 17 heures doit vous apporter le maximum de glucides qui serviront à libérer votre énergie. Quelques noix et oléagineux feront amplement l'affaire.
Notez bien : évitez de faire à jeun les entraînements en fractionnés ou particulièrement intensifs.
Que faut-il boire et manger lorsque vous participez à une compétition de running ?
En amateur ou en professionnel, les occasions de courir ne sont pas ce qui manque. À cet effet, des compétitions sont bien souvent organisées. S'il vous arrive de prendre part à l'une d'elles, ce que vous mangez et buvez peut contribuer grandement à votre triomphe. Vous allez pour cela vous concocter un programme alimentaire qui commence trois jours avant l'épreuve.
72 heures précédant la compétition
Ne changez rien à votre habitude alimentaire. Faites-vous plaisir, mais veillez à consommer des glucides en proportions un peu plus importantes qu'à l'accoutumée. Ils sont essentiellement contenus dans :
certains tubercules comme la patate douce et la pomme de terre
les légumineuses à savoir les graines de soja, le pois chiche, les lentilles et les haricots secs
les céréales qui sont représentées par le pain, les pâtes et leurs dérivés, l'épeautre, le blé, le riz et bien d'autres.
24 heures avant le début de l'épreuve
Mettez un accent particulier sur les glucides. Le but est de préparer l'organisme à l'effort qu'il devra fournir. En effet, plus le parcours sera long et plus il vous faudra faire le plein de ce type de nutriments aussitôt que vous le pouvez. N'attendez donc pas la veille pour vous y mettre. Attention toutefois à la surconsommation ! Si votre trajet est inférieur ou égal à dix kilomètres, ne mangez beaucoup de glucides que la veille. Par contre, s'il est supérieur, vous pouvez y aller à fond dès l'avant-veille (72 heures). L'alcool et les acides gras saturés (mets trop riches) sont fortement déconseillés. Il en est de même pour tout nouvel aliment et tout ce qui vous fera uriner plus que d'habitude.
La longueur du running peut vous affecter selon que vous y êtes ou non habitués ou préparés. Il gagne en intensité et peut se révéler extrêmement énergivore. Il vous faut donc manger pour éviter la panne sèche. Évitez les croissants et autres viennoiseries. Deux heures avant la course, yaourt, müesli, boisson chaude (thé), amandes à croquer, fruits frais et tartines peuvent constituer un bon apport énergétique. Le taux de glycémie devant être bas, assurez-vous d'avoir du gras (oléagineux ou beurre), des fruits et des protéines. Le müesli remplit à merveille toutes ces conditions.
Si le running doit durer plus d'une heure et demie, il est nécessaire de vous ravitailler. C'est le cas par exemple du trail et du 20 km. L'hydratation est alors cruciale. Vous pouvez emporter avec vous, du sucre, des bananes et quelques fruits secs. Ce sont des sucres rapides qui, durant le running, fourniront assez vite l'énergie dont a besoin votre organisme pour continuer son effort.
Si, vous pouvez supporter la gêne que peut occasionner le port d'une ceinture de transport, n'hésitez pas à vous munir de votre gourde. Rien de mieux que d'avoir son eau et quelques aliments solides (ravitaillements) sur soi. Qu'il s'agisse de boisson ou encore de nourriture, n'ingérez jamais quelque chose que vous n'avez pas eu le temps d'essayer lors de l'entraînement. Même s'il vous a été conseillé par un ami runner. Ce n'est pas par suspicion, mais plutôt parce que vous ne savez pas comment votre organisme réagira durant le running.
Voilà ! Vous savez pratiquement tout sur ce qu'il faut boire ou manger pendant qu'on fait du running. N'hésitez pas à mettre les conseils en pratique pour de meilleures performances dans vos séances de running.
